Muita gente culpa o estresse. Na prática, a diferença entre uma noite agitada e uma noite reparadora depende de três coisas que dá para ajustar: quando seus olhos recebem luz forte, quando a temperatura do corpo cai e quanto de cafeína ainda circula na hora de deitar. Resolva nessa ordem e dê duas semanas de prazo.

1. Fixe a hora de acordar, não a de dormir

O relógio biológico se ajusta pela primeira luz forte da manhã, não pelo horário em que você se deita. Mantenha o horário de acordar dentro de uma janela de 30 minutos todos os dias: em geral o sono chega mais cedo sozinho em uma semana. Acordar ao meio-dia no domingo equivale a um fuso horário de seis horas por semana.

2. Faça a conta da meia-vida da cafeína

A cafeína tem meia-vida de cerca de cinco a seis horas. Um café tomado às 15h ainda tem aproximadamente um quarto da dose ativa às 23h: raramente impede o sono, mas costuma cortar a fatia de sono profundo. Antecipe a última bebida com cafeína para antes das 14h.

3. Uma sequência de resfriamento de 60 minutos

Para adormecer, a temperatura interna precisa cair cerca de meio grau. Uma sequência repetida ensina o corpo a fazer isso:

  • 60 minutos antes, apague a luz principal e passe para uma luz quente localizada
  • Tome banho de 10 minutos entre 38 e 40 graus: é a queda depois do banho que dá sono
  • Coloque o celular em modo noturno e fora do alcance da mão
  • Anote as três coisas mais importantes de amanhã para a cabeça parar de ensaiar

4. Se acordar de madrugada, não olhe a hora

Despertares curtos são normais. Olhar a hora inicia uma contagem regressiva na cabeça e liga a parte alerta do sistema nervoso. Se depois de 20 minutos ainda estiver acordado, levante-se, faça algo tedioso com pouca luz e volte quando sentir sono.

Perguntas frequentes

Preciso dormir oito horas?

Não. A maioria dos adultos fica entre 7 e 8,5 horas, com diferenças individuais de mais de uma hora. O critério útil é a disposição durante o dia.

Recuperar o sono no fim de semana funciona?

Alivia a dívida de sono no curto prazo, mas não conserta o ritmo. Fique no máximo uma hora além do seu horário habitual de acordar.