Das erste Anzeichen leichter Dehydration ist selten Durst. Meist sind es Konzentrationslücken, ein dumpfer Kopfschmerz und ein Energietief am Nachmittag. Wenn der Durst dann tatsächlich einsetzt, besteht schon ein kleines Defizit.
Eine Faustformel, die reicht
Bei normaler Aktivität gilt Körpergewicht in Kilogramm mal 30 bis 35 Milliliter. Bei 60 Kilogramm sind das rund 1,8 bis 2,1 Liter. Für intensive Einheiten über 40 Minuten oder Hitze kommen 400 bis 600 Milliliter pro Stunde dazu.
Verteilt trinken statt in einem Zug
Teilen Sie die Menge in sechs bis acht Portionen von 200 bis 300 Millilitern. Das wird gleichmäßiger aufgenommen und belastet die Nieren weniger. Hängen Sie die Portionen an feste Anker: nach dem Aufstehen, zwei am Vormittag, je eine um das Mittagessen, zwei am Nachmittag, abends eine kleine Menge.
Woran Sie erkennen, dass es passt
Der einfachste Marker ist die Urinfarbe: hellgelb oder klar bedeutet ausreichend, dunkelgelb heißt nachtrinken. Ein zweiter Test ist das Timing — wenn ein Nachmittagstief innerhalb von 20 Minuten nach einem Glas Wasser verschwindet, war leichte Dehydration beteiligt.
Häufige Fragen
Zählen Tee und Kaffee mit?
Ja. Die entwässernde Wirkung wird deutlich überschätzt; der größte Teil einer normalen Portion zählt zur Flüssigkeitsbilanz. Nur das Koffein sollte den Schlaf nicht stören.
Kann zu viel Trinken schaden?
Sehr große Mengen in kurzer Zeit können das Natrium im Blut verdünnen. Nach starkem Schwitzen portioniert trinken und Elektrolyte ergänzen.