輕度脫水最早出現的訊號往往不是口渴，而是注意力鬆散、輕微頭痛與下午的疲倦。等到口渴感出現時，身體通常已經處在小幅缺水的狀態。

一個夠用的估算公式

日常活動量下，可用體重（公斤）× 30 到 35 毫升作為基礎飲水量。以 60 公斤為例，約為 1.8 到 2.1 公升；若當天有 40 分鐘以上的中高強度運動，或身處炎熱環境，每小时再增加 400 到 600 毫升。

分段喝比一次灌更有效

把總量拆成 6 到 8 次、每次 200 到 300 毫升，吸收更平穩，也不會因短時間大量飲水增加腎臟負擔。可以跟著固定節點：起床後、上午兩杯、午餐前後各一杯、下午兩杯、晚間少量。

怎麼判斷自己喝夠了

最直接的指標是尿液顏色：接近淡黃或透明代表水分充足，深黃則提示需要補充。另外，如果下午的疲累在喝下一杯水後 20 分鐘內緩解，那之前的狀態很可能就是輕度脫水。

常見問題

茶和咖啡算補水嗎？

算。它們的利尿效果常被高估，日常飲用量的大部分仍計入總水分攝取，只需注意咖啡因對睡眠的影響。

一次喝很多水有風險嗎？

短時間大量飲水可能稀釋血鈉，運動後應分次補充，並適度搭配含電解質的飲品。