轻度脱水最早的表现往往不是口渴，而是注意力涣散、轻微头痛和下午的困倦。等到口渴信号出现时，身体通常已经处在一个小缺口里了。
一个够用的估算公式
日常活动量下，可以用体重（公斤）× 30 到 35 毫升作为基础饮水量。以 60 公斤为例，大约是 1.8 到 2.1 升；如果当天有 40 分钟以上的中高强度运动，或在炎热环境里，每小时再增加 400 到 600 毫升。
分段喝，比一次灌更有效
把总量拆成 6 到 8 次、每次 200 到 300 毫升，身体吸收更平稳，也不会因为短时间大量饮水增加肾脏负担。可以跟着固定节点走：起床后、上午两杯、午餐前后各一杯、下午两杯、晚上少量。
怎么判断自己喝够了
最直接的指标是尿液颜色：接近淡黄或透明说明水分充足，深黄则提示需要补。另外，如果下午的疲惫感在喝下一杯水后 20 分钟内缓解，那之前的状态很可能就是轻度脱水。
常见问题
喝茶和咖啡算补水吗？
算。它们的利尿作用被高估了，日常饮用量的绝大部分仍计入总水分摄入，只是要注意咖啡因对睡眠的影响。
一次喝很多水会有风险吗？
短时间大量饮水可能稀释血钠，运动后应分次补充，并适当搭配含电解质的饮品。